Salitreeni ja ruokavalio

Moikka!

Täällä taas paikat hellinä kovan treenin jäljiltä. 

Koska sali on niin iso osa arkeani,

päätin tehdä siitä oman postauksen. 

Treenaus ja ruokavalio on niin laaja aihe, 

että saisin helposti monta sivua tekstiä ja 

siksi kirjoitankin tiivistetyn paketin ruokavaliosta, 

lisäravinteista ja itse treenit jätän muihin postauksiin.

Käyn Nokian liikuntamaailmalla 2-4krt viikossa
ja pidemmillä reissuilla (niinkuin nyt) treenaan ihan omalla painolla.
Pidän joka viikko vähintään kaksi lepopäivää,
jolloin saatan urheilla kevyemmin.
Yleensä treenaan ma,ti,to ja pe.

Kropan jaan karskisti kahtia, 

eli treenaan yhtenä päivänä yläkropan ja toisena päivänä jalat.
Vaihtelen usein liikkeitä, jotta lihas ei totu liikkeisiin ja saa paremmin ärsykettä.

Ennen varsinaista treeniä lämmittelen itseni 

esim. foam roll (hyvä myös jumien aukomiseen) ja venyttelen hyvin. 

Treenin lopuksi teen lyhyet venytykset(5-15s),

 jotta lihakset palautuvat oikeaan pituuteensa. 

Heti treenin jälkeen juon proteiinijuoman ja syön banaanin.

Treenaan vain omaksi ilokseni, 

enkä pidä erikseen massa/kiinteytys kausia, 

joten ruokavalioni on koko ajan samanlainen. 

Pyrin syömään 5-6krt päivässä ja juomaan useamman litran vettä. 

Olen huomannut että epäsäännölinen ruokavalio on suoraan yhteydessä makeanhimoon. 

Joten jos napostelet koko ajan makeanhimoon,

 kokeile säännöllistä, ravitsevaa ruokavaliota!

Olen gluteeniton ja vältän maitotuotteita, 

mikä tuo haasteensa ruokavalioon.

Treenatessa on tärkeä saada tarpeeksi proteiinia(ei kuitenkaan liikaa) ja
alussa olinkin ihan hukassa. 

Moni käyttää rahkoja ja raejuustoa ja minun piti keksiä korvike.  

Lopulta päädyinkin kananmunaan (käytän välillä pelkkiä valkuaisia, 

koska liikaa syötynä keltuaiset sisältävät turhan paljon kolesterolia) ja pähkinöihin. Hiilihydraatteja syön normaalisti, mutta vältän nopeita hiilareita ja kasviksia syönkin sen kilon päivässä. Janojuomana juon vettä ja lisäksi parisen kuppia mustaa kahvia. Lihan ostan mieluusti lihanmestareilta (lähilihaa) ja raaka-aineissa suosin luomua.

Treenatessa on hyvä olla laadukas proteiinijauhe, 

jota ottaa muutaman kerran päivässä ja tietysti treenin jälkeen. 

Proteiinijauheita on esim. maito-, soija-, ja riisipohjaisia, joten vaihtoehtoja löytyy. 

Treenin jälkeen olisi hyvä syödä 30 min sisään. Proteiinijauhe + banaani tai myös 

hiilareita sisältävä jauhe on helppo ottaa mukaan. 

Olen käyttänyt paria erilaista jauhetta ja tällä hetkellä minulla on käytössä 

suklaanmakuinen heraproteiinijauhe whey +. 

Tästä ei ole ollut huonoa sanottavaa ja seuraavaksi kokeilen varmaan 

saman merkin hiilihydraatteja sisältävää versiota.



kuva www.hyvinvoinnin.fi

Ruokavalion lisäksi on tärkeä syödä vitamiineja, 

jotta keho pystyy keskittymään puutostilojen korjaamisen sijaan lihaskasvuun.

Yksinkertaisimmillaan hyvä monivitamiini valmiste, 

d3-vitamiini (100mg) ja omega3 riittää. 

Kalsiumia tarvitaan jos käyttää vähän maitotuotteita (500mg) tai 

jos on vähähiilarisella dieetillä (yli 500mg). 

Jos C-vitamiinia ei saa tarpeeksi monivitamiinista,
sitä on hyvä ottaa erikseen (500mg). 

Treenatessa tulee myös helposti magnesiumin ja
sinkin puutetta jolloin lisät ovat hyödylliset.

Muista kuitenkin,
että tärkein edellytys lihaskasvulle ja palautumiselle on riittävä uni.

Tässä vielä pieni yhteenveto treenaajalle:

- syö väh. 3 h välein

- syö väh. 5 ateriaa päivässä

- juo 2-4l vettä

- käytä ainakin monivitamiinia, d3-vitamiinia ja omega3

- hommaa hyvä proteiinijauhe
- Säännöllinen unirytmi

- ole itsellesi armollinen ja yksi herkuttelupäivä viikossa on suotava

Huomaathan etten ole ammattilainen ja korjaukset ovat tervetulleita. 

Voisin tehdä lähiaikoina postauksen päivän ruoista kuvien ja ohjeiden kera? 

Hyviä treenejä,
Jenna

postaus sisältää kaupallisia linkkejä